Os exercícios resistidos são excelentes estratégias de treino para criar resistência ao corpo, principalmente para quem sofre com a perda progressiva de massa muscular.

É provável que você já tenha notado como as pessoas, após os 50 anos, tendem a ter mais dificuldades ao fazer tarefas do dia a dia como caminhar, subir escadas ou arrumar a casa. Isso acontece porque, após essa idade, começa a acontecer um processo natural de perda de massa muscular, o qual está relacionado às alterações fisiológicas que ocorrem ao longo dos anos — como a queda dos níveis de testosterona e estrogênio, fundamentais para a formação dos músculos — e a redução da atividade física.

Entretanto, apesar de ser um processo metabólico inerente ao envelhecimento, é possível retardar esse processo ou até mesmo diminuir seu efeito no dia a dia com alguns hábitos rotineiros. E é exatamente nesse ponto que entra a prática de exercícios resistidos.

Esses exercícios funcionam como um potencializador da massa muscular e fazem com que o indivíduo alcance maior potência, força e resistência muscular.

O que são exercícios resistidos?

Indicado para quem está em busca do fortalecimento muscular, os exercícios resistidos são uma modalidade que aumenta a força dos músculos a partir do uso de aparelhos, como halteres, levantamento de pesos e, até mesmo, faixas elásticas.

Indivíduos mais velhos e já com desgaste muscular natural tendem a ter dificuldades ao praticar exercícios aeróbicos, como caminhada e bicicleta, o que acaba os afastando da prática de atividades físicas. Por consequência, o sedentarismo faz com que essa perda progressiva muscular seja ainda mais incidente, podendo levar à sarcopenia — condição em que uma pessoa tem perda progressiva da massa e força muscular ou da função física.

Por isso, os exercícios resistidos são uma alternativa para esse grupo de pessoas e para quem busca prevenir o desgaste natural dos músculos. Outro ponto positivo é que os exercícios podem ser controlados em todos os seus aspectos: número de repetições, intervalo de descanso, cargas e amplitude dos movimentos articulares.

Confira os benefícios dos exercícios resistidos:

• aumento da massa magra;
• diminuição da gordura corporal;
• melhora no equilíbrio e redução das quedas;
• redução na depressão e melhoria no humor;
• melhora do sono;
• desenvolvimento de potência, força e resistência muscular;
• maior coordenação motora.

Como os exercícios resistidos agem no corpo?
Os músculos estão diretamente associados a uma vida mais saudável, longeva e ativa, além de influenciarem no processo de recuperação de uma doença crítica ou trauma grave. Portanto, realizar atividades físicas que trabalham a força, como são os exercícios resistidos, é de extrema importância na prevenção de doenças e lesões articulares.

A perda de massa muscular, na maioria das vezes, acontece de forma sorrateira. Por isso, é importante ficar atento aos seus sinais de:

• fraqueza;
• fadiga;
• cãibras;
• dores no corpo;
• desequilíbrio

Quem pode se beneficiar dos exercícios resistidos?

Na realidade, toda e qualquer pessoa pode se beneficiar dos exercícios, inclusive e especialmente os mais velhos.

Mas vale lembrar que antes de iniciar qualquer prática física, é fundamental conversar com um médico especialista, principalmente se a pessoa tem alguma comorbidade, como hipertensão, hérnias abdominais, problemas nos músculos e/ou articulações.

As aulas são feitas com o uso de halteres, faixas elásticas e o próprio peso do corpo. A prática de 2 a 3 vezes por semana já ajuda os músculos a ficarem mais fortes e capazes de trabalhar por mais tempo.
Algumas doenças que podem melhorar com os exercícios resistidos

1. Artrite

A artrite é uma doença crônica caracterizada pela inflamação das articulações e pode gerar sintomas como dor, deformidade e dificuldade no movimento. Normalmente, é causada por um traumatismo, excesso de peso ou desgaste natural da articulação.

Nesse caso, a prática de exercícios para fortalecimento muscular previne e reduz o inchaço, além de diminuir as dores nas articulações, aumentando a qualidade de vida do indivíduo.

2. Osteoporose

A osteoporose é uma condição em que há diminuição da massa óssea e deixa os ossos frágeis e porosos. A doença acomete o corpo de forma sistêmica, ou seja, atinge todos os ossos e aumenta os riscos de fratura, especialmente do quadril e colo do fêmur.

Os exercícios resistidos são uma estratégia para melhorar a saúde dos ossos e contribuem no retardamento e prevenção do aparecimento da osteoporose.

3. Câncer

Pacientes que estão em recuperação de câncer podem sofrer com a perda de massa óssea por ficarem mais inativos. Por isso, fazer exercícios musculares, com aprovação prévia do médico, ajuda a manter a força muscular durante o tratamento do câncer e durante a recuperação.

4. Doenças cardíacas

Praticar exercícios físicos regularmente ajuda a reduzir a circunferência abdominal, pressão arterial, glicose e gordura — fatores de risco para doenças cardíacas.

5. Diabetes

Os exercícios resistidos também melhoram o controle glicêmico, contribuem para a perda de peso e o aumento do bem-estar, além de prevenirem o diabetes tipo 2.

Saiba como prevenir a perda de massa muscular

Assim como os exercícios resistidos são indicados para fortalecer os músculos, existem alguns hábitos corriqueiros na vida das pessoas que fazem justamente o contrário, e são determinantes para acelerar o problema. Alguns deles são:

• sedentarismo;
• alimentação desequilibrada;
• fumo;
• abuso de bebidas alcoólicas;

Por outro lado, também há formas de prevenir ou retardar o processo de desgaste muscular. Para isso, você deve apostar nos hábitos saudáveis, como:

• prática regular de atividade física;
• exercícios com levantamento de peso ou que usam o próprio peso do corpo;
• aumento da ingestão de vitaminas, proteínas e aminoácidos essenciais.