Os exercícios de treinamento funcional podem ser feitos em academias, estúdios, ao ar livre e até mesmo em casa. Mas o ideal é que sejam realizados sempre supervisionado e orientado por um educador físico.

As aulas podem ou não utilizar acessórios. Os exercícios, embora não utilizem necessariamente aparelhos de musculação, são mais complexos do que treinos de musculação, não são raras às vezes em que é executado de forma errada, por isso a supervisão de um profissional é importante.

Os tipos de exercidos são apoios, abdominal, prancha, corrida, pular corda, agachamento unilateral, levantamento, desenvolvimento de ombros, elevação lateral para ombros e deslocamento entre cones, com ou sem acessórios, e muitos outros.

Acessórios
Entre os acessórios para exercícios funcionais os mais comuns são: cordas, elásticos, cones, barras, bolas, jump, step, elásticos e halteres, entre outros, que estimulam e dificultam o treino, além de aumentar o esforço do aluno.

Peso do corpo
Parece fácil mas não é! Muitos exercícios funcionais que utilizam somente a força corporal exigem prepara físico, como por exemplo, os apoios no solo. Para quem não tem prática, pode começar as flexões com os pés apoiando-se numa parede. O próximo passo é usar uma superfície mais inclinada e por fim o chão mesmo.

Os exercícios além de ter uma infinidade de movimentos naturais, possuem praticidade, por isso, são funcionais. Eles também exigem maior controle corporal que será conquistado também com o aumento da flexibilidade.

Exercício com o peso do corpo:

Flexão com 6 apoios; (músculos envolvidos peitoral e tríceps);

Com o abdômen contraído, posicione o joelho no solo e faça o movimento de flexão de cotovelos. Faça 3 séries de 12 repertições;

Kettlebell
O kettlebell é uma bola de ferro de tamanho de aproximadamente 20 cm de diâmetro, ela possui uma alça. E com esse acessório pode-se enriquecer o treinamento, pois ele possibilita diversos movimentos.

Como é um peso livre pode ser usado para fazer exercícios com os grandes grupos musculares como, por exemplo, o quadríceps. Sua carga pode variar de 4 a 40 quilos e podem ser utilizados em várias modalidades como: no treinamento funcional, na musculação e no crossfit.

Ele pode ser manipulado para incrementos dos níveis de força e resistência aeróbica, emagrecimento, crescimento muscular e melhora da funcionalidade.

Exemplo de exercício com kettlebell:

Agachamento com kettlebell

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, deltoides e bíceps;

• Segure a alça do kettlebell com as mãos na frente do tórax. Posicione-se em pé e reto com os pés alinhados com os ombros e os dedos dos pés apontados para fora;
• Flexione quadris e joelhos para uma posição de agachamento profundo. Mantenha o kettlebell estável e na frente do tórax durante todo o movimento. Estenda novamente quadris e joelhos, retornando à posição inicial, faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.

Jump
São movimentos aeróbicos feitos numa mini cama elástica, conhecida também por mini trampolim, no qual os alunos saltam em cima dele fazendo diversos movimentos, de variações e intensidades diversas.

As aulas de jump tem um alto gasto calórico e ajudam a queimar gordura e emagrecer, além de contribuir com a circulação do sistema linfático. Os benefícios do jump são:

• Tonificação dos músculos;
• Prevenção da osteoporose;
• Melhora da coordenação motora e do equilíbrio;

Cordas
As cordas navais são grossas cerca de 5 centímetros de espessura e de 9 a 15 metros de comprimento, resistentes e pesadas, estão tornando-se cada vez mais comum nas academias, muito usada para exercícios funcionais, promete um alto índice de gasto calórico por meio de exercícios dinâmicos.

Trabalha principalmente os músculos superiores e o equilíbrio, são vários movimentos que podemos fazer com elas como: diagonais, altos, baixos, verticais, horizontais, agachamentos e ondulatórios.

Os benefícios são:

• Agilidade;
• Coordenação motora;
• Equilíbrio corporal;
• Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
• Alto gasto calórico;
• Fortalece os músculos.

Exercício com corda:

Ondulação horizontal da corda naval

• Em posição de agachamento, com os pés afastados na base do quadril e tronco, com os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta, segure as extremidades da corda com ambas às mãos;
• Faça movimentos de ondulação horizontal da corda. É preciso manter a posição corporal, o agachamento isométrico e a postura do tronco. Inicie o exercício ondulando a corda, no eixo horizontal, paralelo ao solo, com movimentos de balanço para fora e para dentro. A corda deve tocar o solo.

Faixa Elástica
A faixa elástica é um ótimo acessório para fazer vários exercícios em diversas modalidades como: treinamento funcional, fisioterapia, pilates, alongamento e relaxamento. É facilmente encontrada em lojas esportivas e os exercícios podem ser feitos até em casa.

A faixa elástica auxilia no desenvolvimento da força muscular e na melhora da coordenação, ela explora a amplitude articular, aumenta a flexibilidade e gera a resistência durante os movimentos que ocorre a contração muscular e também o alongamento dos mesmos.

O seu material é de borracha e pode ser usado por qualquer pessoa e de qualquer idade.

Exercício com faixa elástica:

Supino:

• Coloque a faixa elástica atrás do corpo na altura do tronco;
• Deite-se em um banco ou no chão com o rosto virado para cima;
• Pegue uma das extremidades com cada uma das mãos;
• Abduza os ombros a 90 graus mantendo os cotovelos flexionados;
• Estenda os cotovelos realizando a flexão horizontal dos ombros até unir as duas extremidades da faixa elástica;

Halteres
O halter um acessório que não pode faltar numa academia. Este pequeno acessório que pode ser de ferro, emborrachado, de variações de peso, cores e tamanhos, é um aliado para ganhar definição muscular e perda de peso.

É considerado uma das melhores ferramentas de exercícios, apenas com um par de pesos dá para fazer inúmeros exercícios.

Exercício com halteres:

Agachamento unilateral

• Alinhe seu corpo, coloque um membro inferior à frente do outro;
• Flexione os joelhos e o quadril do membro inferior a frente;
• O membro inferior à frente deve formar um ângulo de 90 graus em quadril e joelho quando flexionada;
• Retorne à posição inicial, faça 3 séries de 12 repetições em cada perna;

AGORA SÓ PRATICAR….