É nas coxas que estão localizados o maior osso e o maior músculo do corpo humano, logo, você pode imaginar o tamanho da responsabilidade deste membro.

Considerada a base do nosso corpo, por dar sustentação nos manter em pé, as coxas fortalecidas são cruciais para a prática de esportes, já que praticamente todos exigem grande desempenho dessa região.

No entanto, muitos praticantes de musculação e até mesmo atletas, não tem bom desenvolvimento de coxas, isso porque não colocam o tempo e esforço necessários nos treinos de pernas.

Não há dúvidas que isso pode ser considerado um erro grave!

Principalmente a grande maioria dos homens que treina, acaba negligenciando essa parte do corpo, acreditando que o esforço que é colocado nos exercícios para peito, costas ou qualquer outro grupo muscular é prioridade.

O que não é verdade, pois são as pernas que precisam de mais atenção, especialmente as coxas, já que acomoda o nosso maior músculo.

Montando o Planejamento

Neste post , vamos abordar o treino de alta intensidade para coxas mais fortes, mas é claro que exige alguns cuidados para segurança.Esse é um treino avançado para coxas com foco na hipertrofia muscular, ou seja, é ideal para pessoas que já possuem musculatura madura e desenvolvida.

Aquecimento
A importância do aquecimento antes de qualquer atividade física é crucial

O aquecimento direto na sequência do exercício, sem carga e executando os movimentos.Podemos aquecer no agachamento livre, apenas com a barra e realizando o movimento completo levando ao máximo da fase excêntrica e ao máximo da fase concêntrica.
Sempre controlando o movimento, sem perder a autonomia em função da baixa carga.

Carga
Quando a carga é mais alta é recomendado o uso de cinturão e em alguns casos até mesmo a faixa de joelho.

Isolamento
Separe um dia para treinar apenas pernas (coxas)! O foco aqui é dar atenção total para parte inferior do corpo.Se não sair com as pernas cansadas, sentindo que estão bambas no final da série… é por que alguma parte ou à totalidade dos exercícios não foi executada direito.

Intervalo
O intervalo entre as séries é de no máximo 1 minuto.

Entre os aparelhos, será o tempo de desmontar o que foi utilizado e montar o que vai ser utilizado, em média 2 a 3 minutos.

TREINO PARA CRIAR COXAS GROSSAS

Agachamento Livre (6X)
1 série de 20 repetições, sem carga, que será o aquecimento;

1 série de 15 com metade da carga que você utiliza;

4 séries do que conseguir realizar, porém não fazer menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

Passada Frente (4X)
4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 12 e nem mais do que 30 repetições, com metade da carga utilizada no agachamento reto.

Leg Press (4X)
4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições.

O peso você deve estar de acordo com o número de repetições para ficar como citado acima, varia muito entre as máquinas.

Flexora (4X)
4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 6 e nem mais do que 15 repetições.

O peso você deve estar de acordo com o número de repetições para ficar como citado acima, varia muito entre as máquinas.

Bike Spinning
15 minutos com carga moderada, que não precise levantar do banco, um pouco abaixo desse ponto.

Para Finalizar
Esse é um treino que recruta grande parte dos músculos inferiores, por isso é essencial que o execute no máximo duas vezes na semana.

Respeitando sempre o intervalo de 48 horas entre as sessões de treinamento.