Este é um guia para todas as pessoas em especial para mulheres. Acredito que a grande maioria do público feminino sonha com um bumbum redondinho e empinado, ou seja, glúteos definidos e fortes.

Aquela famosa frase “preferência nacional” que está estampada em revistas e sites voltados a musculação feminina, em que as mulheres idealizam e os homens admiram, acredito na expressão a recíproca é verdadeira.

Neste guia teremos um manual completo de exercícios para obter o tão sonhado glúteo, desde o famosíssimo agachamento até mesmo a caducidade dos 4 apoios. Os melhores exercícios que podemos fazer em academia até aqueles que podemos fazer em casa e que traz grandes resultados, então vamos conferir?!

O Que São os Exercícios Para Glúteos?
Os exercícios para os glúteos são propícios para o desenvolvimento, tonificação e hipertrofia da região glútea, popularmente falando do bumbum. Os exercícios devem atuar fortemente sobre a musculatura do glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

• Exercícios para fortalecer e contribuir para o crescimento do músculo máximo são aqueles que trabalham com o movimento de extensão do quadril;
• Exercícios para fortalecer os músculos médio e mínimo, são realizados movimentos de abdução do quadril;
• Tanto a extensão como a abdução do quadril deverão ser exercícios de movimentos contra a resistência, que são exercícios voltados para a hipertrofia muscular dos glúteos;

Quando caminhamos, estimulamos os músculos médio e mínimo para que ocorra um equilíbrio pélvico tanto em exercícios de caminhada como de corrida.

A Biologia e a Fisiologia do Glúteo
Os glúteos estão localizados na região pélvica na sua face posterior. Os músculos que compõe essa região são: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

O glúteo máximo é o maior e produz os movimentos de abdução do quadril. Seu principal movimento é a extensão do quadril. Ele se localiza na região junto à crista ilíaca na sua face posterior, junto ao sacro.

O glúteo médio localiza-se abaixo do glúteo máximo e abaixo dele localiza-se o glúteo mínimo os dois atuam na estabilização da pélvis, ou seja, na crista ilíaca na sua parte superior, e a sua inserção está localizada no trocanter maior do fêmur. São eles também que realiza a rotação externa do fêmur. O principal movimento dos dois é abdução do quadril.

Vantagens e Benefícios de Uma Boa Série de Exercícios Para os Glúteos
Ao fazer os exercícios certos e bem feitos obtemos muitos benefícios para está região do corpo:

• Os glúteos estão ligados a toda musculatura da perna, por isso, quando exercitado e fortalecido, toda a estrutura da perna fica mais firme;
• Ao exercitar os glúteos o risco de lesão como torções no joelho diminui;
• Ao fortalecer os glúteos os movimentos ficam bem mais coordenados com os músculos do quadril e das costas;
• Exercitar e fortalecer os glúteos evita a incontinência urinária, isso ocorre porque os glúteos trabalham conectados aos músculos da pelve;
• Aumenta a autoestima;
• Reduz os desgastes do dia a dia;
• Ajuda a evitar a câimbra;
• Contribui para a resistência e força muscular;
• Melhora a estética e a harmonia corporal.

Exercícios Para Glúteos Com Caneleira
Os exercícios para glúteos feitos com caneleiras, o mais famoso é os quatro apoios possibilita apenas 30% de estímulos nos músculos dos glúteos, além é claro que os quatro apoios apresenta uma posição de execução que impossibilita muitas cargas, o corpo muitas vezes acaba se desequilibrando para o lado oposto da perna que realiza o movimento, com isso a coluna sofre danos, pois a rotação sobrecarrega demais a musculatura lombar. Normalmente a lombar e o próprio glúteo médio apresentam fadiga antecipadamente em relação ao glúteo máximo, e ele acaba sendo sub-treinado.

Esse tipo de exercício não deve ser o essencial e a base para trabalhar a musculatura dos glúteos, ele pode ser um exercício complementar de outros exercícios para os glúteos com maior atuação muscular. Exercícios com caneleiras podem ser feitos depois do treino ou como aquecimento muscular, mas não serve para hipertrofia dos glúteos.

• Apoie os joelho e mão no chão, coluna ereta.
• Joelhos acompanham a linha do quadril e as mãos a linha dos ombros;
• Braços semiflexionados;
• Mantenha uma das pernas flexionadas e a outra estique e levante acima da linha do quadril;
• Sem abaixar a perna flexione-a num ângulo de 90°;
• Volte à perna na posição inicial e faça agora o movimento com a outra perna;
• Ainda posição de 4 apoios, eleve perna apenas flexionada e volte à posição inicial.
• Faça agora com a outra perna;
• Deite-se com as mãos apoiadas em baixo do glúteo e estique as pernas para cima e abra a perna o máximo que puder;
• Em seguida feche as pernas;
• Deitada de lado, flexione os joelhos e abra e feche as pernas;
• Deitada ainda de lado, estique a perna de baixo e a de cima continue flexionada;
• Eleve a perna na lateral;
• Em pé com um bastão para se apoiar eleve a perna para o lado, faça com a outra perna também;
• Apoie em uma parede, eleve a perna até a altura do joelho;

Agachamentos – Exercícios Para Aumentar Glúteos Rapidamente
É considerado um dos mais eficientes e poderosos exercícios para definição e aumento da massa muscular localizada nos glúteos e também nas coxas. Porém o agachamento exige alguns cuidados na sua execução para preservar a saúde das articulações e tendões.

• Pessoas iniciantes devem começar a fazer agachamentos sem nenhuma carga ou peso, ou seja, são treinos educativos que deve ensinar os encaixes articulares do corpo, a posição correta dos movimentos e a postura;
• Ela deve iniciar com agachamento livre sem nenhum equipamento, somente o exercício funcional por pelo menos um mês de treino;
• Os pés devem ficar um pouco afastados da linha dos ombros;
• Para trabalhar os glúteos, os pés devem ficar mais próximos um do outro, caso queira trabalhar as pernas, devem ficar mais afastadas uma da outra;
• Mantenha o abdômen sempre contraído para proteger a lombar de possíveis lesões;
• O quadril deve ser jogado para trás;
• Nunca posicione os joelhos para dentro ou para fora;
• É essencial que a linha dos joelhos não ultrapasse a ponta dos pés;
• Quanto mais o aluno agacha, mais é trabalhada a região dos glúteos, o trabalho muscular é maior;
• Sempre se deve olhar para frente;
• Braços a frente da linha do peito, para que o abdômen e a lombar fiquem encaixados e consiga ter mais equilíbrio também.

Existem vários tipos de agachamentos, se você faz somente um tipo de agachamento, trabalhará somente um grupo muscular e com o tempo o exercício não será tão eficiente.

Agachamento Livre
É um dos exercícios mais completos que tem, pois trabalha vários músculos ao mesmo tempo, para quem quer hipertrofiar o agachamento livre é uma regra. Este tipo de exercício provoca o crescimento da produção de hormônios anabólicos, como por exemplo, a testosterona e o hormônio do crescimento.

Os homens e mulheres (em quantidade bem menor) produzem naturalmente a testosterona, este hormônio age diretamente na estruturação dos músculos bem como o hormônio do crescimento, portanto, ela contribui para a hipertrofia dos músculos do glúteo, além é claro de queimar gordura.

O agachamento livre abrange os músculos que tem maior potencial de força, além de ser um exercício mais intenso, por isso, a realização constante dele trás bons resultados.

O agachamento livre também é muito importante para quem quer ter melhor desempenho nos esportes, pois contribui para o aumento da força e da potência, além de trabalhar a consolidação da região do core. Este exercício quando feito de forma correta e seguido de alongamento muscular, o risco de ocorrer uma lesão é menor. Os benefícios do agachamento livre feito de forma correta são consideráveis, pois ele ajuda a fortalecer os tendões e articulações.

Como deve ser feito:

• Pés afastados um pouco além da largura do quadril;
• Abdômen contraído;
• Os pés, sobretudo o calcanhar, devem está cravados no chão;
• Ao agachar mantenha uma linha que vai do quadril, passando pelo joelho e vai até os pés;
• A ponta dos pés deve está na mesma direção que os joelhos;
• Inspire no início do movimento, prenda a respiração e expire durante a subida;
• Não avance o joelho muito a frente;
• As curvaturas da coluna devem ser mantidas;
• A barra deve ser apoiada no trapézio e nunca na cervical ou no pescoço
• Mãos afastadas para obter equilíbrio (uso de barra);
• Coluna ereta e olhar para frente;

O agachamento livre pode ser feito com barra, halteres ou só com o peso do corpo.

Agachamento Guiado
O agachamento guiado é realizado em uma máquina chamada Smith que tem barra fixa. Este exercício assim como os outros agachamentos trabalha o quadríceps e também envolve a panturrilha, os glúteos e a parte inferior das costas.

A execução do agachamento Smith deve ser feita sempre com a supervisão do instrutor, pois uma vez que a postura começa errada na execução do exercício, continuará errada até o fim, daí a chances de uma lesão séria é grande.

Como é executado:

• Coloque os pesos na barra que deverá está posicionada na parte de trás dos ombros;
• Posicione os pés de forma natural, nunca mais a frente do quadril;
• Desça até o ponto máximo que ainda consiga manter a curvatura da coluna.

Diferentemente do agachamento livre, o guiado não tem uma distribuição regular pelo tronco, com isso a uma maior sobrecarga na lombar.

Este exercício é bom para quem tem dificuldades em agachar e equilibrar e quer melhorar o movimento, porém menos unidades motoras são solicitadas durante a sua execução, com isso a sobrecarga muscular e a intensidade nele são menores do que no agachamento livre, se comparando os dois o livre é mais eficiente.

Agachamento Sumo
O agachamento sumo recruta além dos quadríceps, o adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil, pectíneo. Ele trabalha principalmente os músculos que fica na parte interna da coxa, além dos glúteos. Neste exercício é importante ter flexibilidade para a execução correta do exercício, além de ajudar na segurança e equilíbrio do movimento.

Execução do exercício:

• Afaste as pernas e abra os pés e os joelhos para fora;
• Postura reta para não sobrecarregar a lombar;
• Os joelhos tem que apontar para a mesma direção da ponta dos pés ao longo do movimento;
• Agache sem tirar o calcanhar do chão;
• Ao voltar à posição inicial, estenda as pernas e fique numa posição reta.
• O halter deve ser segurado com as duas mãos e estar a sua frente.